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Sciatique : 7 étirements à faire au lit

11 août 2017

Le nerf sciatique est un long nerf qui parcourt le bas du dos jusqu’au milieu de la jambe. Quand il est comprimé, cela provoque une vive douleur qui s’irradie sur tout son long. Si ce nerf est irrité, la douleur ainsi que la gêne occasionnées peuvent immobiliser la personne pour une longue durée pouvant s’étendre jusqu’à 8 semaines. Cette période handicapante peut être écourtée si la personne atteinte s’applique à suivre certains exercices consciencieusement. Parmi eux des étirements à effectuer au lit pendant la période de crise afin d’atténuer le mal. Mais ces étirements peuvent aussi prévenir la sciatique pour les personnes pré disposées à cause de leur travail par exemple.

Etirer pour soulager

Indépendamment de la raison qui l’a provoquée, afin d’atténuer la douleur de la sciatique, une routine d’étirement est recommandée. En premier lieu, les étirements du pyramidal. S’en suivront les étirements du bas du dos et finalement les étirements des ischio-tibiaux.

Comment étirer le pyramidal ou piriforme en position allongée

Etirer le muscle piriforme pour soulager la sciatique est tout à fait possible au lit. Voici comment procéder :

  1. Se coucher sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol.
  2. Amener le pied droit sur le genou gauche.
  3. Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine.
  4. 1 fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes

Cet exercice permet d’étirer aussi les muscles de la fesse, le grand fessier en particulier.

Déterminer l’origine du mal

En général, la sciatique est due à 3 facteurs : l’arthrose, le manque de souplesse des hanches ou la hernie discale. L’exercice d’étirement sera alors effectué en fonction de l’origine de la douleur. La raison ainsi ciblée, le résultat en sera plus rapide.

Exercices pour sciatique résultant de l’arthrose

Une activité physique intense est ce qui a causé votre mal. Dans ce cas, il va falloir travailler sur l’irradiation. La réalisation des étirements pour ce type de sciatique est simple à réaliser. Mettez-vous sur le dos. Ensuite, ramenez doucement vos jambes vers votre poitrine en les enserrant de vos bras. Appliquez-vous à arrondir votre dos et restez ainsi durant 30 secondes. Un autre exercice consiste à rester allongé et plier vos jambes, les pieds bien à plat. Accolez ensuite le bas de votre dos contre le matelas durant 5 secondes. Répétez 10 fois le matin au réveil.

Exercices pour sciatique due aux hanches rigides

Une position statique prolongée des hanches peut provoquer la sciatique. Pour y remédier,allongez-vous sur le dos, jambes tendues, mais pieds fléchis. Relevez un genou vers la poitrine, les mains derrière le genou. Ensuite, tirez lentement le même genou vers l’épaule opposée et restez ainsi 30 secondes. Répétez trois fois et changez de jambe.

Pour une sciatique causée par une hernie discale

L’exercice consiste à créer de la distance entre les disques de la colonne vertébrale en vue de soulager la pression sur le nerf. Allongez-vous sur le ventre et appuyez sur les deux avant-bras, posés à même le lit. Soulevez la poitrine et étirez toute la colonne vertébrale. Répétez 10 fois tous les matins.

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